MINUTEURS
Minuteur de sprints fractionnés
Des sprints courts et à fond avec de longs repos : le format derrière la recherche sur les séances très courtes
La plupart du HIIT est dur mais contrôlé, à 80 à 95 % de votre maximum. Les sprints fractionnés, ou SIT, c’est autre chose : chaque sprint se fait à fond, donc les repos doivent être longs, souvent de 2 à 4 minutes, et une séance n’en compte qu’une poignée.
| Séance | Sprints | Repos | Durée de la séance |
|---|---|---|---|
| Gibala et collègues, 2006 | 4 à 6 × 30 s | 4 min | Environ 20 à 30 min |
| Gillen et collègues, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, échauffement et retour au calme compris |
Ce qu’a montré la recherche
Étude clé
Une minute de sprint dans une séance de 10 minutes
- Essai randomisé
- Hommes inactifs
- 12 semaines
Trois sprints de 20 secondes à fond sur vélo, dans une séance de 10 minutes trois fois par semaine, ont amélioré la condition physique, la sensibilité à l’insuline et les mitochondries musculaires autant que 45 minutes de vélo modéré, avec un cinquième du temps et de l’exercice.
Source 2Comment le régler dans Cero
- Créez un nouveau minuteur simple : haute intensité 20 ou 30 secondes, basse intensité 2 à 4 minutes.
- Réglez les séries entre 3 et 6, avec un échauffement et un retour au calme.
- Choisissez un son fort ou une annonce vocale pour le départ de chaque sprint, et continuez à pédaler ou à marcher doucement pendant le repos.
Sources
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
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Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.