BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN
Bộ hẹn giờ ngắt quãng nước rút
Những lần nước rút ngắn, hết sức, với thời gian nghỉ dài: định dạng đứng sau các nghiên cứu về buổi tập rất ngắn
Hầu hết HIIT nặng nhưng có kiểm soát, ở 80 đến 95% mức tối đa của bạn. Tập ngắt quãng nước rút, hay SIT, thì khác: mỗi lần nước rút đều hết sức, nên thời gian nghỉ phải dài, thường 2 đến 4 phút, và mỗi buổi chỉ có vài lần.
| Buổi tập | Nước rút | Nghỉ | Thời gian buổi tập |
|---|---|---|---|
| Gibala và cộng sự, 2006 | 4 đến 6 × 30 giây | 4 phút | Khoảng 20 đến 30 phút |
| Gillen và cộng sự, 2016 | 3 × 20 giây | 2 phút | 10 phút, gồm cả khởi động và thả lỏng |
Nghiên cứu đã phát hiện gì
Nghiên cứu chính
Một phút nước rút trong buổi tập 10 phút
- Thử nghiệm ngẫu nhiên
- Nam giới ít vận động
- 12 tuần
Ba lần nước rút hết sức 20 giây trên xe đạp, trong buổi tập 10 phút ba lần mỗi tuần, cải thiện thể lực, độ nhạy insulin và ty thể trong cơ ngang với 45 phút đạp xe vừa phải, chỉ với một phần năm thời gian và khối lượng tập.
Nguồn 2Cách thiết lập trong Cero
- Tạo một bộ hẹn giờ đơn giản mới: cường độ cao 20 hoặc 30 giây, cường độ thấp 2 đến 4 phút.
- Đặt số hiệp từ 3 đến 6, kèm khởi động và thả lỏng.
- Chọn âm thanh lớn hoặc lời nhắc bằng giọng nói cho lúc bắt đầu mỗi lần nước rút, và tiếp tục đạp hoặc đi bộ chậm trong lúc nghỉ.
Nguồn
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.