TEMPORIZADORES
Temporizador de sprints intervalados
Sprints curtos no máximo com descansos longos: o formato por trás da investigação sobre treinos muito curtos
A maior parte do HIIT é dura mas controlada, a 80 a 95% do seu máximo. O treino de sprints intervalados, ou SIT, é diferente: cada sprint é no máximo, por isso os descansos têm de ser longos, muitas vezes de 2 a 4 minutos, e um treino tem apenas alguns sprints.
| Treino | Sprints | Descanso | Duração do treino |
|---|---|---|---|
| Gibala e colegas, 2006 | 4 a 6 × 30 s | 4 min | Cerca de 20 a 30 min |
| Gillen e colegas, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, com aquecimento e arrefecimento |
O que a investigação descobriu
Estudo-chave
Um minuto de sprints num treino de 10 minutos
- Estudo aleatorizado
- Homens inativos
- 12 semanas
Três sprints de 20 segundos no máximo numa bicicleta, numa sessão de 10 minutos três vezes por semana, melhoraram a condição física, a sensibilidade à insulina e as mitocôndrias musculares tanto como 45 minutos de bicicleta moderada, com um quinto do tempo e do exercício.
Fonte 2Como o configurar no Cero
- Crie um novo temporizador simples: alta intensidade de 20 ou 30 segundos, baixa intensidade de 2 a 4 minutos.
- Ajuste as séries para 3 a 6, com aquecimento e arrefecimento.
- Escolha um som forte ou uma indicação de voz para o início de cada sprint, e continue a pedalar ou a caminhar devagar enquanto descansa.
Fontes
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
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O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.