ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ
Таймер спринтерських інтервалів
Короткі спринти на межі з довгим відпочинком: формат, що стоїть за дослідженнями дуже коротких тренувань
Більшість HIIT важкі, але контрольовані, на 80–95% від вашого максимуму. Спринтерські інтервальні тренування, або SIT, інші: кожен спринт виконується на межі, тому відпочинок має бути довгим, часто 2–4 хвилини, а спринтів у тренуванні лише кілька.
| Тренування | Спринти | Відпочинок | Тривалість тренування |
|---|---|---|---|
| Гібала та колеги, 2006 | 4–6 × 30 с | 4 хв | Приблизно 20–30 хв |
| Гіллен та колеги, 2016 | 3 × 20 с | 2 хв | 10 хв із розминкою й заминкою |
Що показали дослідження
Ключове дослідження
Хвилина спринтів у 10-хвилинному тренуванні
- Рандомізоване дослідження
- Малоактивні чоловіки
- 12 тижнів
Три спринти по 20 секунд на межі на велотренажері в 10-хвилинному тренуванні тричі на тиждень покращили витривалість, чутливість до інсуліну та мітохондрії м’язів так само, як 45 хвилин помірної їзди на велосипеді, за п’яту частину часу й навантаження.
Джерело 2Як налаштувати це в Cero
- Створіть новий простий таймер: висока інтенсивність 20 або 30 секунд, низька інтенсивність 2–4 хвилини.
- Задайте від 3 до 6 підходів, із розминкою й заминкою.
- Виберіть гучний звук або голосову підказку для початку кожного спринту, а під час відпочинку продовжуйте повільно крутити педалі або йти.
Джерела
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.