טיימרים לאימון
טיימר אינטרוולים של ספרינטים
ספרינטים קצרים במלוא הכוח עם מנוחות ארוכות: הפורמט שמאחורי המחקר על אימונים קצרים מאוד
רוב אימוני ה־HIIT קשים אבל מבוקרים, ב־80 עד 95% מהמרבי. אימון ספרינט אינטרוולים, או SIT, שונה: כל ספרינט הוא במלוא הכוח, ולכן המנוחות חייבות להיות ארוכות, לרוב 2 עד 4 דקות, ובאימון יש רק קומץ מהם.
| אימון | ספרינטים | מנוחה | זמן האימון |
|---|---|---|---|
| גיבאלה ועמיתיו, 2006 | 4 עד 6 × 30 שנ׳ | 4 דק׳ | כ־20 עד 30 דק׳ |
| גילן ועמיתיו, 2016 | 3 × 20 שנ׳ | 2 דק׳ | 10 דק׳, עם חימום ושחרור |
מה מצא המחקר
מחקר מרכזי
דקה אחת של ספרינט באימון של 10 דקות
- ניסוי אקראי
- גברים לא פעילים
- 12 שבועות
שלושה ספרינטים של 20 שניות במלוא הכוח על אופניים, באימון של 10 דקות שלוש פעמים בשבוע, שיפרו את הכושר, את הרגישות לאינסולין ואת המיטוכונדריה בשריר באותה מידה כמו 45 דקות רכיבה מתונה, בחמישית מהזמן ומהמאמץ.
מקור 2איך מגדירים את זה ב־Cero
- יוצרים טיימר פשוט חדש: עצימות גבוהה 20 או 30 שניות, עצימות נמוכה 2 עד 4 דקות.
- מגדירים סטים ל־3 עד 6, עם חימום ושחרור.
- בוחרים צליל חזק או הנחיה קולית לתחילת כל ספרינט, וממשיכים לדווש או ללכת לאט בזמן המנוחה.
מקורות
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.