训练计时器
冲刺间歇计时器
短时间全力冲刺，配合长时间休息：极短训练相关研究背后的训练形式
大多数 HIIT 吃力但可控，强度在你最大值的 80% 到 95%。冲刺间歇训练（SIT）则不同：每次冲刺都是全力，所以休息必须很长，通常为 2 到 4 分钟，一次训练只有寥寥几组。
| 研究 | 冲刺 | 休息 | 训练时长 |
|---|---|---|---|
| Gibala 等人，2006 | 4–6 × 30 秒 | 4 分钟 | 约 20–30 分钟 |
| Gillen 等人，2016 | 3 × 20 秒 | 2 分钟 | 10 分钟，含热身和放松 |
研究的发现
关键研究
10 分钟训练中只冲刺 1 分钟
- 随机对照研究
- 不常运动的男性
- 12 周
每周 3 次、每次 10 分钟的训练中，在单车上进行 3 次 20 秒全力冲刺，对体能、胰岛素敏感性和肌肉线粒体的改善与 45 分钟中等强度骑行相当，而时间和运动量只有其五分之一。
来源 2在 Cero 中如何设置
- 新建一个简单模式计时器：高强度 20 或 30 秒，低强度 2 到 4 分钟。
- 将组数设为 3 到 6，并加入热身和放松。
- 为每次冲刺的开始选择响亮的声音或语音提示，休息时继续慢慢踩踏或步行。
参考文献
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
Cero 是计时器，不是医疗设备。如果你刚开始进行高强度运动、正在怀孕或有健康问题，请先咨询医生，感觉不适时请停止。