TRAININGSTIMERS
Sprintintervaltimer
Korte sprints vol gas met lange rust: de vorm achter het onderzoek naar heel korte trainingen
De meeste HIIT is zwaar maar gecontroleerd, op 80 tot 95% van je maximum. Sprintintervaltraining, of SIT, is anders: elke sprint is vol gas, dus de rust moet lang zijn, vaak 2 tot 4 minuten, en een training heeft er maar een handvol.
| Training | Sprints | Rust | Duur van de training |
|---|---|---|---|
| Gibala en collega’s, 2006 | 4 tot 6 × 30 s | 4 min | Ongeveer 20 tot 30 min |
| Gillen en collega’s, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, met warming-up en cooling-down |
Wat het onderzoek vond
Belangrijk onderzoek
Eén minuut sprinten in een training van 10 minuten
- Gerandomiseerd onderzoek
- Inactieve mannen
- 12 weken
Drie sprints van 20 seconden vol gas op een fiets, in een training van 10 minuten drie keer per week, verbeterden conditie, insulinegevoeligheid en mitochondriën in de spieren evenveel als 45 minuten matig fietsen, met een vijfde van de tijd en van de inspanning.
Bron 2Zo stel je het in Cero in
- Maak een nieuwe eenvoudige timer: hoge intensiteit 20 of 30 seconden, lage intensiteit 2 tot 4 minuten.
- Zet sets op 3 tot 6, met een warming-up en een cooling-down.
- Kies een luid geluid of een gesproken aanwijzing voor de start van elke sprint, en blijf tijdens de rust langzaam trappen of wandelen.
Bronnen
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER
Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.
Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Cero
Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.