cero

KORTE ANTWOORDEN

Is 20 minuten HIIT genoeg?

Korte trainingen werken, als ze zwaar genoeg zijn en je ze regelmatig doet

Wat het onderzoek vond

Belangrijk onderzoek

Tien minuten, drie keer per week

  • Gerandomiseerd onderzoek
  • Inactieve mannen
  • 12 weken

Een training van 10 minuten met drie sprints van 20 seconden vol gas verbeterde de VO2peak, de insulinegevoeligheid en de mitochondriën in de spieren evenveel als 50 minuten matig fietsen, drie keer per week.

Bron 2

Meta-analyses zijn het erover eens dat HIIT de conditie meer verbetert dan duurtraining 3, en lichaamsvet ongeveer evenveel vermindert, in minder tijd 4.

Een training van 20 minuten

Eén manier om 20 minuten te vullen.
DeelTijd
Warming-up, rustig opbouwen5 min
40/20 × 12 rondes12 min
Cooling-down3 min

Wat 20 minuten niet dekt

De richtlijnen raden ook spierversterkende oefeningen aan op 2 of meer dagen per week 1, en die vervang je niet met alleen intervallen. Voeg twee korte krachttrainingen toe, of bouw krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht in je circuits.

Bronnen

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER

Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.

Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Cero
De eenvoudige timer van Cero op iPhone 18 Pro, met de groene golf half gevuld tijdens een interval met hoge intensiteit

Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.