RĂSPUNSURI RAPIDE
Sunt suficiente 20 de minute de HIIT?
Sesiunile scurte funcționează, dacă sunt suficient de grele și le faceți cu regularitate
Ce a descoperit cercetarea
Studiu cheie
Zece minute, de trei ori pe săptămână
- Studiu randomizat
- Bărbați inactivi
- 12 săptămâni
O sesiune de 10 minute cu trei sprinturi de 20 de secunde la maximum a îmbunătățit VO2peak, sensibilitatea la insulină și mitocondriile musculare la fel de mult ca 50 de minute de pedalat moderat, de trei ori pe săptămână.
Sursă 2Metaanalizele sunt de acord că HIIT îmbunătățește condiția fizică mai mult decât cardio constant 3 și reduce grăsimea corporală cam la fel de mult, în mai puțin timp 4.
O sesiune de 20 de minute
| Parte | Timp |
|---|---|
| Încălzire progresivă | 5 min |
| 40/20 × 12 runde | 12 min |
| Revenire | 3 min |
Ce nu acoperă 20 de minute
Recomandările includ și exerciții de întărire musculară în 2 sau mai multe zile pe săptămână 1, pe care intervalele singure nu le înlocuiesc. Adăugați două sesiuni scurte de forță sau includeți în circuite exerciții de forță cu greutatea corpului.
Surse
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.