快速解答

20 分鐘 HIIT 夠嗎？

只要強度夠、持續練，短時間訓練就有效

研究的發現

關鍵研究

每次 10 分鐘、包含 3 次 20 秒全力衝刺的訓練，對 VO2peak、胰島素敏感度和肌肉粒線體的改善，與 50 分鐘中等強度騎乘相當，兩組都是每週 3 次。

統合分析一致認為，HIIT 比持續有氧運動更能提升體能 ³，減少的體脂和它相近，花的時間卻更短 ⁴。

安排 20 分鐘的一種方式。

指引也建議每週至少 2 天進行肌力強化活動 ¹，光靠間歇訓練無法取代。可以加入兩次簡短的肌力訓練，或把徒手肌力動作編進你的循環訓練裡。

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
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