GIẢI ĐÁP NHANH
20 phút HIIT có đủ không?
Buổi tập ngắn vẫn hiệu quả, nếu đủ nặng và bạn tập đều đặn
Nghiên cứu đã phát hiện gì
Nghiên cứu chính
Mười phút, ba lần mỗi tuần
- Thử nghiệm ngẫu nhiên
- Nam giới ít vận động
- 12 tuần
Một buổi tập 10 phút với ba lần nước rút hết sức 20 giây cải thiện VO2peak, độ nhạy insulin và ty thể trong cơ ngang với 50 phút đạp xe vừa phải, ba lần mỗi tuần.
Nguồn 2Các phân tích tổng hợp đều cho thấy HIIT cải thiện thể lực nhiều hơn cardio đều đặn 3, và giảm mỡ cơ thể ở mức tương đương, trong thời gian ngắn hơn 4.
Một buổi tập 20 phút
| Phần | Thời gian |
|---|---|
| Khởi động, tăng dần | 5 phút |
| 40/20 × 12 hiệp | 12 phút |
| Thả lỏng | 3 phút |
Những gì 20 phút không bao gồm
Các khuyến nghị cũng đề xuất tập tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên mỗi tuần 1, và chỉ tập ngắt quãng thì không thay thế được. Hãy thêm hai buổi tập sức mạnh ngắn, hoặc đưa các động tác sức mạnh với trọng lượng cơ thể vào circuit của bạn.
Nguồn
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.