GIẢI ĐÁP NHANH
Nên tập HIIT bao lâu một lần?
Hai hoặc ba lần mỗi tuần phù hợp với hầu hết mọi người. Đây là lý do, và nên làm gì vào những ngày còn lại
Khuyến nghị nói gì
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn hoạt động mạnh 75 đến 150 phút mỗi tuần, hoặc hoạt động vừa phải 150 đến 300 phút, hoặc kết hợp cả hai, cùng với tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày 4. HIIT được tính là hoạt động mạnh, nên ba buổi 25 phút đã đạt mức thấp của khoảng này.
| Tuần | HIIT | Những ngày khác |
|---|---|---|
| Mới bắt đầu | 2 buổi | Đi bộ, và 2 ngày tập sức mạnh |
| Đều đặn | 3 buổi | Cardio nhẹ, và 2 ngày tập sức mạnh |
| Vận động viên sức bền | 2 đến 3 buổi | Chủ yếu là tập nhẹ 5 |
Có thể tập HIIT mỗi ngày không?
Hầu hết mọi người không nên tập các quãng nặng mỗi ngày. Cường độ là điều làm HIIT hiệu quả, và rất khó giữ cường độ cao nếu không hồi phục. Hãy lấp những ngày xen giữa bằng hoạt động nhẹ, như đi bộ, đạp xe hoặc vùng 2, và tập sức mạnh.
Ít thời gian? Đọc 20 phút HIIT có đủ không.
Nguồn
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.