SNABBA SVAR
Hur ofta ska du köra HIIT?
Två eller tre gånger i veckan fungerar för de flesta. Här är varför, och vad du gör de andra dagarna
Vad riktlinjerna säger
Världshälsoorganisationen rekommenderar att vuxna varje vecka ägnar sig åt 75 till 150 minuter intensiv aktivitet, eller 150 till 300 minuter måttlig aktivitet, eller en kombination, plus muskelstärkande aktivitet minst 2 dagar 4. HIIT räknas som intensiv aktivitet, så tre pass på 25 minuter når redan den nedre gränsen.
| Vecka | HIIT | Andra dagar |
|---|---|---|
| Nybörjare | 2 pass | Promenader och 2 dagar styrka |
| Regelbunden | 3 pass | Lätt konditionsträning och 2 dagar styrka |
| Uthållighetsidrottare | 2 till 3 pass | Mest lätt träning 5 |
Kan du köra HIIT varje dag?
De flesta bör inte köra hårda intervaller varje dag. Det är intensiteten som gör att HIIT fungerar, och den är svår att hålla hög utan återhämtning. Fyll dagarna emellan med lätt aktivitet, som promenader, cykling eller zon 2, och styrketräning.
Ont om tid? Läs räcker 20 minuter HIIT.
Källor
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.