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HIIT는 얼마나 자주 해야 할까?
대부분의 사람에게는 주 2~3회가 좋아요. 그 이유와 다른 날 할 일을 알려 드려요
지침이 말하는 것
세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 고강도 활동 75~150분 또는 중간 강도 활동 150~300분, 또는 그 조합과 함께 주 2일 이상의 근력 운동을 권장해요 4. HIIT는 고강도 활동에 해당하니, 25분 세션 세 번이면 이미 그 범위의 하한에 닿아요.
| 주 | HIIT | 다른 날 |
|---|---|---|
| 처음 시작 | 2회 | 걷기와 근력 운동 2일 |
| 꾸준히 | 3회 | 가벼운 유산소 운동과 근력 운동 2일 |
| 지구력 운동선수 | 2~3회 | 대부분 가벼운 훈련 5 |
HIIT를 매일 해도 될까요?
대부분의 사람은 힘든 인터벌을 매일 하면 안 돼요. HIIT가 효과적인 건 강도 때문인데, 회복 없이 강도를 높게 유지하기는 어려워요. 사이사이 날은 걷기, 자전거, 존 2 같은 가벼운 활동과 근력 운동으로 채우세요.
시간이 부족하다면 HIIT 20분이면 충분할까를 읽어 보세요.
출처
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.