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존 2와 HIIT 비교
가벼운 유산소 운동일까, 힘든 인터벌일까? 대부분의 사람은 둘을 알맞게 섞을 때 가장 좋아요
| 존 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| 강도 | 가벼움: 대화할 수 있음 | 힘듦: 몇 마디만 |
| 심박수 | 최대의 약 60~70% | 최대의 약 80~95% |
| 세션 | 30~90분, 꾸준히 | 10~30분, 인터벌로 |
| 빈도 | 대부분의 날 | 주 2~3회 |
존 2란
존 2는 다섯 단계 심박수 존 표에서 나온 말로, 두 번째로 쉬운 존이에요. 표마다 달라서 존 2는 하나의 정확한 숫자가 아니에요. 최대 심박수 비율 표에서는 약 60~70%예요. 완전한 문장으로 말할 수 있는지가 간단한 기준이에요.
연구에서 밝혀진 것
주요 연구
양극화 훈련이 지구력을 가장 많이 높였어요
- 무작위 대조 연구
- 잘 훈련된 운동선수 48명
- 9주
세션의 약 70%를 가볍게, 약 4분의 1을 힘든 인터벌로 하고 그 중간은 적게 한 선수들은, 주로 역치에서, 주로 인터벌로, 또는 주로 많은 양으로 훈련한 선수들보다 VO2peak와 지구력이 더 좋아졌어요.
출처 1균형 잡힌 일주일
심박수 존 계산기로 나의 존을 알아보세요.
출처
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.