GYORS VÁLASZOK
2-es zóna vagy HIIT
Könnyű aerob edzés vagy kemény intervallumok? A legtöbben mindkettővel járnak a legjobban, megfelelő arányban
| 2-es zóna | HIIT | |
|---|---|---|
| Erőfeszítés | Könnyű: tud beszélgetni | Kemény: csak néhány szó |
| Pulzus | A max. kb. 60–70%-a | A max. kb. 80–95%-a |
| Edzés | 30–90 perc, egyenletesen | 10–30 perc, intervallumokban |
| Milyen gyakran | A legtöbb napon | Hetente 2–3-szor |
Mit jelent a 2-es zóna
A 2-es zóna az ötzónás pulzustáblázatokból ered, ahol ez a második legkönnyebb zóna. A táblázatok eltérnek, ezért a 2-es zóna nem egyetlen pontos szám: a maximum százalékán alapuló táblázatban nagyjából 60–70%. Egyszerű teszt, hogy tud-e egész mondatokban beszélni.
Mit talált a kutatás
Kulcsfontosságú tanulmány
A polarizált edzés javította a legjobban az állóképességet
- Randomizált vizsgálat
- 48 jól edzett sportoló
- 9 hét
Azok a sportolók, akik edzéseik nagyjából 70%-át könnyen, nagyjából negyedét kemény intervallumokkal végezték, kevés köztes intenzitással, jobban javították VO2peak-értéküket és állóképességüket, mint azok, akik főleg küszöbön, főleg intervallumokkal vagy főleg nagy terjedelemmel edzettek.
Forrás 1Egy kiegyensúlyozott hét
- 2 intervallumedzés, például egy 4×4 és egy 30/30.
- 2–3 könnyű, 30–60 perces edzés a 2-es zónában.
- 2 nap erősítés 2.
Számolja ki a saját zónáit a pulzuszóna-kalkulátorral.
Források
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK
Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.
A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Cero letöltése
A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.