ÚTMUTATÓK
A pulzus az intervallumedzésben
Hogyan becsülje meg a maximális pulzusát, milyen keményen dolgozzon, és hogyan használja a pulzust a pihenőhöz
A maximális pulzus becslése
Az ismert 220 mínusz életkor képlet nem sok adaton alapult. Kutatók, akik több száz tanulmányt összesítettek, majd felnőtteket vizsgáltak laboratóriumban, azt találták, hogy a 208 mínusz 0,7-szer az életkor jobban illeszkedik, különösen idősebbeknél 3. A Cero ezt a képletet használja. Ettől még becslés: a valódi maximuma jóval magasabb vagy alacsonyabb is lehet.
| Életkor | Max. pulzus | 90–95% |
|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 175–184 bpm |
| 30 | 187 bpm | 168–178 bpm |
| 40 | 180 bpm | 162–171 bpm |
| 50 | 173 bpm | 156–164 bpm |
| 60 | 166 bpm | 149–158 bpm |
A pulzus a kemény intervallumokban
Egy közepesen edzett férfiakkal végzett vizsgálatban négy 4 perces intervallum a maximális pulzus 90–95%-án, köztük 3 perc futással nagyjából 70%-on, jobban javította a VO2max-ot, mint az alacsonyabb intenzitású egyenletes futás 1. Felügyelet mellett edző szívelégtelen betegek ugyanilyen intervallumokkal többet javultak, mint mérsékelt edzéssel 2.
A pulzus késik az erőfeszítéshez képest. Nagyon rövid intervallumokban, például 20 vagy 30 másodpercben, a végük után is tovább emelkedik, ezért ezeket érzés alapján ítélje meg, ne pulzus alapján.
A pulzus a pihenőben
A pihenőben hasznosabb a pulzus. Ha megvárja, amíg egy bizonyos szintre csökken, minden kör hasonló helyzetből indul, ahelyett hogy fáradtan kezdene, csak mert az óra ezt mondta.
- Válasszon regenerációs célt, például a maximuma 60–70%-át.
- Pihenjen, amíg el nem éri, egy felső korláttal, hogy egy lassú regeneráció ne vessen véget az edzésnek.
- A Ceróban az Adaptív pulzus ezt elvégzi Ön helyett, és figyelmeztet, ha egy kemény intervallum túl könnyű vagy túl nehéz.
Források
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK
Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.
A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Cero letöltése
A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.