Hartslag bij intervaltraining

Je maximale hartslag schatten

De bekende formule 220 min je leeftijd was niet op veel gegevens gebaseerd. Onderzoekers die honderden onderzoeken samenvoegden en daarna volwassenen in het lab testten, vonden dat 208 min 0,7 keer je leeftijd beter past, vooral bij ouderen ³. Cero gebruikt deze formule. Het blijft een schatting: je eigen maximum kan er flink boven of onder liggen.

Leeftijd	Max. hartslag	90 tot 95%
20	194 bpm	175 tot 184 bpm
30	187 bpm	168 tot 178 bpm
40	180 bpm	162 tot 171 bpm
50	173 bpm	156 tot 164 bpm
60	166 bpm	149 tot 158 bpm

Hartslag tijdens zware intervallen

In een onderzoek met redelijk getrainde mannen verbeterden vier intervallen van 4 minuten op 90 tot 95% van de maximale hartslag, met 3 minuten joggen op ongeveer 70% ertussen, de VO2max meer dan gelijkmatig hardlopen op lagere intensiteit ¹. Patiënten met hartfalen die onder begeleiding trainden, gingen meer vooruit met dezelfde soort intervallen dan met matige training ².

Je hartslag loopt achter op je inspanning. Bij heel korte intervallen, van 20 of 30 seconden, stijgt hij na afloop nog door, dus beoordeel die op gevoel en niet op je hartslag.

Hartslag tijdens de rust

In de rust is je hartslag het nuttigst. Als je wacht tot hij tot een vast niveau zakt, begint elke ronde vanaf een vergelijkbaar punt, in plaats van vermoeid omdat de klok dat zegt.

• Kies een herstel-doel, bijvoorbeeld 60 tot 70% van je maximum.
• Rust tot je het bereikt, met een maximum zodat traag herstel de training niet beëindigt.
• In Cero doet adaptieve hartslag dit voor je, en waarschuwt het je als een zwaar interval te licht of te zwaar is.

Bronnen

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8