Пульс в интервальных тренировках

Оценка максимального пульса

Известная формула «220 минус возраст» основывалась на небольшом объеме данных. Исследователи, объединившие сотни работ, а затем проверившие взрослых в лаборатории, выяснили, что формула 208 минус 0,7 × возраст подходит лучше, особенно для людей постарше ³. Cero использует эту формулу. Это все равно оценка: ваш реальный максимум может быть заметно выше или ниже.

Возраст	Макс. пульс	90–95%
20	194 уд/мин	175–184 уд/мин
30	187 уд/мин	168–178 уд/мин
40	180 уд/мин	162–171 уд/мин
50	173 уд/мин	156–164 уд/мин
60	166 уд/мин	149–158 уд/мин

Пульс в тяжелых интервалах

В исследовании с умеренно тренированными мужчинами четыре интервала по 4 минуты на 90–95% от максимального пульса с 3 минутами бега примерно на 70% между ними улучшили VO2max сильнее, чем равномерный бег с меньшей интенсивностью ¹. Пациенты с сердечной недостаточностью, тренировавшиеся под наблюдением, улучшили показатели с такими же интервалами сильнее, чем при умеренной нагрузке ².

Пульс отстает от усилия. В очень коротких интервалах, например 20 или 30 секунд, он продолжает расти после их окончания, поэтому оценивайте их по ощущениям, а не по пульсу.

Пульс во время отдыха

Во время отдыха пульс полезнее. Если дождаться, пока он опустится до определенного уровня, каждый раунд начинается из похожего состояния, а не в усталости только потому, что так сказали часы.

• Выберите цель восстановления, например 60–70% от максимума.
• Отдыхайте, пока не достигнете ее, с ограничением, чтобы медленное восстановление не завершило тренировку.
• В Cero Адаптивный пульс делает это за вас и предупреждает, если тяжелый интервал слишком легкий или слишком тяжелый.

Источники

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8