Herzfrequenz im Intervalltraining

Deine maximale Herzfrequenz schätzen

Die bekannte Formel 220 minus Alter beruhte nicht auf vielen Daten. Forscher, die Hunderte Studien zusammenfassten und danach Erwachsene im Labor testeten, fanden, dass 208 minus 0,7 mal Alter besser passt, vor allem bei Älteren ³. Cero nutzt diese Formel. Es bleibt eine Schätzung: Dein eigenes Maximum kann ein gutes Stück darüber oder darunter liegen.

Alter	Max. HF	90 bis 95%
20	194 bpm	175 bis 184 bpm
30	187 bpm	168 bis 178 bpm
40	180 bpm	162 bis 171 bpm
50	173 bpm	156 bis 164 bpm
60	166 bpm	149 bis 158 bpm

Herzfrequenz in harten Intervallen

In einer Studie mit mäßig trainierten Männern verbesserten vier 4-Minuten-Intervalle bei 90 bis 95% der maximalen Herzfrequenz, mit 3 Minuten Traben bei etwa 70% dazwischen, die VO2max stärker als gleichmäßiges Laufen mit geringerer Intensität ¹. Patienten mit Herzinsuffizienz, die unter Aufsicht trainierten, verbesserten sich mit derselben Art Intervalle stärker als mit moderatem Training ².

Die Herzfrequenz hinkt der Belastung hinterher. In sehr kurzen Intervallen von 20 oder 30 Sekunden steigt sie nach dem Ende weiter an, also richte dich dort nach dem Gefühl, nicht nach deiner Herzfrequenz.

Herzfrequenz in der Pause

In der Pause ist die Herzfrequenz am nützlichsten. Wenn du wartest, bis sie auf ein festes Niveau fällt, startet jede Runde von einem ähnlichen Punkt, statt müde, nur weil die Uhr es sagt.

• Wähle ein Erholungsziel, etwa 60 bis 70% deines Maximums.
• Pausiere, bis du es erreichst, mit einer Obergrenze, damit eine langsame Erholung die Einheit nicht beendet.
• In Cero übernimmt das die adaptive HF für dich und warnt dich, wenn ein hartes Intervall zu leicht oder zu hart ist.

Quellen

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8