Tep při intervalovém tréninku

Odhad maximální tepové frekvence

Známý vzorec 220 minus věk nevznikl z mnoha dat. Výzkumníci, kteří shrnuli stovky studií a pak otestovali dospělé v laboratoři, zjistili, že 208 minus 0,7 krát věk sedí lépe, zvlášť u starších lidí ³. Cero tento vzorec používá. Pořád je to odhad: vaše skutečné maximum může být o dost vyšší nebo nižší.

Věk	Max. TF	90 až 95 %
20	194 tepů/min	175 až 184 tepů/min
30	187 tepů/min	168 až 178 tepů/min
40	180 tepů/min	162 až 171 tepů/min
50	173 tepů/min	156 až 164 tepů/min
60	166 tepů/min	149 až 158 tepů/min

Tep během tvrdých intervalů

Ve studii se středně trénovanými muži zlepšily čtyři čtyřminutové intervaly na 90 až 95 % maximální tepové frekvence se 3 minutami klusu na zhruba 70 % mezi nimi VO2max víc než souvislý běh nižší intenzity ¹. Pacienti se srdečním selháním, kteří cvičili pod dohledem, se se stejným typem intervalů zlepšili víc než při mírném cvičení ².

Tep se zpožďuje za úsilím. U velmi krátkých intervalů, třeba 20 nebo 30 sekund, stoupá i po jejich konci, takže je posuzujte podle pocitu, ne podle tepu.

Tep během odpočinku

Nejužitečnější je tep při odpočinku. Když počkáte, až klesne na určitou úroveň, každé kolo začne z podobného bodu, a ne unaveně jen proto, že to řekly hodinky.

• Zvolte cíl zotavení, například 60 až 70 % svého maxima.
• Odpočívejte, dokud ho nedosáhnete, s limitem, aby pomalé zotavení neukončilo trénink.
• V Cero to za vás udělá Adaptivní tep a upozorní vás, když je intenzivní interval příliš lehký nebo příliš těžký.

Zdroje

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8