Pulsul în antrenamentul pe intervale

Estimarea pulsului maxim

Cunoscuta formulă 220 minus vârsta nu s-a bazat pe multe date. Cercetătorii care au reunit sute de studii și apoi au testat adulți în laborator au constatat că 208 minus 0,7 înmulțit cu vârsta se potrivește mai bine, mai ales la persoanele mai în vârstă ³. Cero folosește această formulă. Rămâne o estimare: maximul real poate fi cu mult mai mare sau mai mic.

Vârstă	Puls max.	90 până la 95%
20	194 bpm	175 până la 184 bpm
30	187 bpm	168 până la 178 bpm
40	180 bpm	162 până la 171 bpm
50	173 bpm	156 până la 164 bpm
60	166 bpm	149 până la 158 bpm

Pulsul în intervalele grele

Într-un studiu cu bărbați moderat antrenați, patru intervale de 4 minute la 90 până la 95% din pulsul maxim, cu 3 minute de alergare la aproximativ 70% între ele, au îmbunătățit VO2max mai mult decât alergarea constantă la intensitate mai mică ¹. Pacienții cu insuficiență cardiacă care s-au antrenat sub supraveghere s-au îmbunătățit mai mult cu același tip de intervale decât cu efort moderat ².

Pulsul rămâne în urma efortului. În intervalele foarte scurte, de 20 sau 30 de secunde, continuă să crească după ce se termină, așa că evaluați-le după senzație, nu după puls.

Pulsul în pauză

În pauză, pulsul este mai util. Dacă așteptați să coboare la un anumit nivel, fiecare rundă începe dintr-un punct similar, în loc să începeți obosit doar pentru că așa a spus ceasul.

• Alegeți o țintă de recuperare, de exemplu 60 până la 70% din maxim.
• Odihniți-vă până o atingeți, cu o limită, ca o recuperare lentă să nu încheie sesiunea.
• În Cero, Ritmul cardiac adaptiv face asta pentru dumneavoastră și vă avertizează dacă un interval greu este prea ușor sau prea greu.

Surse

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8