Kadar denyutan jantung untuk latihan selang

Menganggar kadar denyutan jantung maksimum

Formula terkenal 220 tolak umur tidak berdasarkan banyak data. Penyelidik yang menggabungkan ratusan kajian dan kemudian menguji orang dewasa di makmal mendapati bahawa 208 tolak 0.7 darab umur lebih sesuai, terutamanya untuk orang yang lebih tua ³. Cero menggunakan formula ini. Ia tetap anggaran: maksimum sebenar anda mungkin jauh lebih tinggi atau lebih rendah.

Umur	HR maks.	90 hingga 95%
20	194 bpm	175 hingga 184 bpm
30	187 bpm	168 hingga 178 bpm
40	180 bpm	162 hingga 171 bpm
50	173 bpm	156 hingga 164 bpm
60	166 bpm	149 hingga 158 bpm

Kadar denyutan jantung dalam selang yang sukar

Dalam ujian dengan lelaki yang agak terlatih, empat selang 4 minit pada 90 hingga 95% kadar denyutan jantung maksimum, dengan 3 minit larian pada kira-kira 70% di antaranya, meningkatkan VO2max lebih banyak daripada larian berterusan pada intensiti lebih rendah ¹. Pesakit kegagalan jantung yang bersenam di bawah pengawasan bertambah baik lebih banyak dengan selang yang sama berbanding senaman sederhana ².

Kadar denyutan jantung ketinggalan di belakang usaha. Dalam selang yang sangat singkat, seperti 20 atau 30 saat, ia terus meningkat selepas selang tamat, jadi nilai selang tersebut berdasarkan rasa, bukan kadar denyutan jantung.

Kadar denyutan jantung semasa rehat

Semasa rehat, kadar denyutan jantung lebih berguna. Jika anda menunggu ia turun ke tahap tertentu, setiap pusingan bermula dari titik yang serupa, bukannya dalam keadaan letih hanya kerana jam berkata begitu.

• Pilih sasaran pemulihan, contohnya 60 hingga 70% daripada maksimum anda.
• Berehat sehingga anda mencapainya, dengan had supaya pemulihan yang perlahan tidak menamatkan sesi.
• Dalam Cero, HR adaptif melakukannya untuk anda dan memberi amaran jika selang berat terlalu ringan atau terlalu sukar.

Sumber

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8