Frequência cardíaca no treino intervalado

Como estimar sua frequência cardíaca máxima

A conhecida fórmula 220 menos a idade não foi construída com muitos dados. Pesquisadores que reuniram centenas de estudos e depois testaram adultos em laboratório descobriram que 208 menos 0,7 vezes a idade se ajusta melhor, principalmente em pessoas mais velhas ³. O Cero usa essa fórmula. Ainda é uma estimativa: sua máxima real pode ficar bem acima ou abaixo.

Idade	FC máxima	90 a 95%
20	194 bpm	175 a 184 bpm
30	187 bpm	168 a 178 bpm
40	180 bpm	162 a 171 bpm
50	173 bpm	156 a 164 bpm
60	166 bpm	149 a 158 bpm

A frequência cardíaca nos intervalos duros

Em um estudo com homens moderadamente treinados, quatro intervalos de 4 minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de trote a cerca de 70% entre eles, melhoraram o VO2máx mais do que a corrida contínua em intensidades menores ¹. Pacientes com insuficiência cardíaca, treinando com supervisão, melhoraram mais com o mesmo tipo de intervalo do que com exercício moderado ².

A frequência cardíaca fica atrás do esforço. Em intervalos muito curtos, de 20 ou 30 segundos, ela continua subindo depois do fim, então avalie esses pela sensação, não pelos batimentos.

A frequência cardíaca no descanso

É no descanso que a frequência cardíaca mais ajuda. Esperar que ela caia até um nível definido faz cada round começar de um ponto parecido, em vez de começar cansado porque o relógio mandou.

• Escolha um alvo de recuperação, por exemplo 60 a 70% da sua máxima.
• Descanse até alcançá-lo, com um limite para que uma recuperação lenta não acabe com o treino.
• No Cero, a FC adaptativa faz isso por você, e avisa se um intervalo intenso está leve ou puxado demais.

Fontes

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8