Οι παλμοί στην προπόνηση διαστημάτων

Εκτίμηση των μέγιστων παλμών

Ο γνωστός τύπος 220 μείον την ηλικία δεν βασίστηκε σε πολλά δεδομένα. Ερευνητές που συγκέντρωσαν εκατοντάδες μελέτες και μετά εξέτασαν ενήλικες στο εργαστήριο βρήκαν ότι το 208 μείον 0,7 επί την ηλικία ταιριάζει καλύτερα, ιδίως στους μεγαλύτερους σε ηλικία ³. Το Cero χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο. Παραμένει εκτίμηση: το πραγματικό σας μέγιστο μπορεί να είναι αρκετά πάνω ή κάτω.

Ηλικία	Μέγ. παλμοί	90 έως 95%
20	194 bpm	175 έως 184 bpm
30	187 bpm	168 έως 178 bpm
40	180 bpm	162 έως 171 bpm
50	173 bpm	156 έως 164 bpm
60	166 bpm	149 έως 158 bpm

Οι παλμοί στα δύσκολα διαστήματα

Σε δοκιμή με μέτρια προπονημένους άνδρες, τέσσερα διαστήματα 4 λεπτών στο 90 έως 95% των μέγιστων παλμών, με 3 λεπτά τρέξιμο στο περίπου 70% ανάμεσα, βελτίωσαν τη VO2max περισσότερο από το σταθερό τρέξιμο σε χαμηλότερη ένταση ¹. Ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια που ασκούνταν υπό επίβλεψη βελτιώθηκαν περισσότερο με το ίδιο είδος διαστημάτων απ’ ό,τι με μέτρια άσκηση ².

Οι παλμοί καθυστερούν σε σχέση με την προσπάθεια. Σε πολύ σύντομα διαστήματα, όπως 20 ή 30 δευτερόλεπτα, συνεχίζουν να ανεβαίνουν μετά το τέλος τους, οπότε κρίνετέ τα με την αίσθηση και όχι με τους παλμούς.

Οι παλμοί στην ξεκούραση

Στην ξεκούραση οι παλμοί είναι πιο χρήσιμοι. Αν περιμένετε να πέσουν σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, κάθε γύρος ξεκινά από παρόμοιο σημείο, αντί να ξεκινάτε κουρασμένοι επειδή το είπε το ρολόι.

• Επιλέξτε έναν στόχο αποκατάστασης, για παράδειγμα 60 έως 70% του μέγιστού σας.
• Ξεκουραστείτε μέχρι να τον φτάσετε, με ένα όριο ώστε μια αργή αποκατάσταση να μη τελειώσει την προπόνηση.
• Στο Cero, ο Προσαρμοστικός ρυθμός το κάνει για εσάς και σας προειδοποιεί αν ένα έντονο διάστημα είναι πολύ εύκολο ή πολύ δύσκολο.

Πηγές

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8