דופק באימון אינטרוולים

הערכת הדופק המרבי

הנוסחה המוכרת 220 פחות הגיל לא התבססה על הרבה נתונים. חוקרים שאספו מאות מחקרים ואז בדקו מבוגרים במעבדה מצאו ש־208 פחות 0.7 כפול הגיל מתאים יותר, בעיקר למבוגרים יותר ³. Cero משתמש בנוסחה הזו. זו עדיין הערכה: הדופק המרבי האמיתי עשוי להיות גבוה או נמוך ממנה בהרבה.

גיל	דופק מרבי	90 עד 95%
20	194 פעימות לדקה	175 עד 184 פעימות לדקה
30	187 פעימות לדקה	168 עד 178 פעימות לדקה
40	180 פעימות לדקה	162 עד 171 פעימות לדקה
50	173 פעימות לדקה	156 עד 164 פעימות לדקה
60	166 פעימות לדקה	149 עד 158 פעימות לדקה

דופק באינטרוולים הקשים

בניסוי עם גברים מאומנים במידה בינונית, ארבעה אינטרוולים של 4 דקות ב־90 עד 95% מהדופק המרבי, עם 3 דקות ריצה בכ־70% ביניהם, שיפרו את ה־VO2max יותר מריצה רציפה בעצימות נמוכה יותר ¹. מטופלים עם אי־ספיקת לב שהתאמנו תחת השגחה השתפרו יותר עם אותו סוג אינטרוולים מאשר עם פעילות מתונה ².

הדופק מפגר אחרי המאמץ. באינטרוולים קצרים מאוד, כמו 20 או 30 שניות, הוא ממשיך לעלות אחרי שהם נגמרים, ולכן שופטים אותם לפי התחושה ולא לפי הדופק.

דופק במנוחה

במנוחה הדופק שימושי יותר. כשמחכים שהוא ירד לרמה מסוימת, כל סבב מתחיל מנקודה דומה, במקום להתחיל עייפים רק כי השעון אמר.

• בוחרים יעד התאוששות, למשל 60 עד 70% מהמרבי.
• נחים עד שמגיעים אליו, עם תקרה כדי שהתאוששות איטית לא תסיים את האימון.
• ב־Cero, דופק מסתגל עושה את זה בשבילכם ומתריע אם אינטרוול עצים קל או קשה מדי.

מקורות

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8