Aralık antrenmanında nabız

Maksimum nabzınızı tahmin etmek

Bilinen 220 eksi yaş formülü pek fazla veriye dayanmıyordu. Yüzlerce çalışmayı bir araya getirip ardından laboratuvarda yetişkinleri test eden araştırmacılar, 208 eksi 0,7 çarpı yaşın, özellikle yaşlılarda, daha iyi uyduğunu buldu ³. Cero bu formülü kullanır. Yine de bir tahmindir: sizin gerçek maksimumunuz bunun epey üstünde ya da altında olabilir.

Yaş	Maks. nabız	%90–95
20	194 atım/dk	175–184 atım/dk
30	187 atım/dk	168–178 atım/dk
40	180 atım/dk	162–171 atım/dk
50	173 atım/dk	156–164 atım/dk
60	166 atım/dk	149–158 atım/dk

Zor aralıklarda nabız

Orta düzeyde antrenmanlı erkeklerle yapılan bir çalışmada, aralarında yaklaşık %70’te 3 dakika hafif koşu olan, maksimum nabzın %90–95’inde dört adet 4 dakikalık aralık, VO2maks değerini daha düşük yoğunlukta sabit koşudan daha fazla geliştirdi ¹. Gözetim altında egzersiz yapan kalp yetmezliği hastaları, aynı tür aralıklarla orta düzey egzersizden daha fazla gelişti ².

Nabız eforun gerisinde kalır. 20 veya 30 saniyelik çok kısa aralıklarda bitişten sonra da yükselmeye devam eder; bu yüzden bunları nabzınıza göre değil, hissinize göre değerlendirin.

Dinlenme sırasında nabız

Nabız en çok dinlenmede işe yarar. Belirli bir seviyeye düşmesini beklemek, her turun saat öyle dediği için yorgun değil, benzer bir noktadan başlamasını sağlar.

• Örneğin maksimumunuzun %60–70’i gibi bir toparlanma hedefi seçin.
• Ona ulaşana kadar dinlenin; yavaş bir toparlanmanın seansı bitirmemesi için bir sınır koyun.
• Cero’da Uyarlanabilir Nabız bunu sizin için yapar ve yoğun bir aralık çok kolay ya da çok zorsa sizi uyarır.

Kaynaklar

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8