ÜCRETSİZ ARAÇLAR
Nabız bölgesi hesaplayıcı
Yalnızca yaşınızdan ya da dinlenik ve maksimum nabzınızla beş antrenman bölgeniz
Nasıl hesaplanır
- Yalnızca yaşınızla bölgeler, tahmini maksimum nabzınızın, yani 208 eksi 0,7 çarpı yaşınızın yüzdeleridir 1.
- Maksimumunuzu bir testten ya da zorlu bir yarıştan biliyorsanız onun yerine onu girin.
- Dinlenik nabzınızı girerseniz bölgeler, Karvonen ve arkadaşlarının 1957’de tanımladığı gibi nabız rezervini, yani dinlenik nabız ile maksimum arasındaki atımları kullanır 2. Bu durumda bölgeler, özellikle hafif olanlar, biraz daha yüksek çıkar.
| Bölge | Nasıl hissettirir | Ne için |
|---|---|---|
| 1, çok hafif | Kolay, rahat | Isınma, soğuma, toparlanma |
| 2, hafif | Kolay, tam cümlelerle konuşabilirsiniz | Uzun, sabit antrenman |
| 3, orta | Zor ama rahat | Tempo çalışması |
| 4, zor | Zor, ancak birkaç kelime | 4×4 gibi uzun aralıklar |
| 5, maksimum | Çok zor, uzun sürmez | Kısa, sert aralıklar |
Farklı saatler ve uygulamalar farklı yöntemler kullanır; bu yüzden bölgeleri bu tabloyla tam örtüşmeyebilir. Bir yöntem seçin ve ona bağlı kalın. Daha fazlası için bölge 2 ve HIIT.
Kaynaklar
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.