DARMOWE NARZĘDZIA
Kalkulator stref tętna
Twoje pięć stref treningowych, na podstawie samego wieku albo tętna spoczynkowego i maksymalnego
Jak to jest liczone
- Gdy podasz tylko wiek, strefy są procentami szacowanego tętna maksymalnego, 208 minus 0,7 razy wiek 1.
- Jeśli znasz swoje maksimum, z testu lub ciężkich zawodów, wpisz je zamiast tego.
- Jeśli wpiszesz tętno spoczynkowe, strefy korzystają z rezerwy tętna, czyli uderzeń między tętnem spoczynkowym a maksymalnym, jak opisali to Karvonen i współpracownicy w 1957 roku 2. Strefy wychodzą wtedy nieco wyżej, zwłaszcza te lekkie.
| Strefa | Odczucie | Do czego |
|---|---|---|
| 1, bardzo lekka | Lekko, swobodnie | Rozgrzewki, schłodzenia, regeneracja |
| 2, lekka | Lekko, możesz mówić pełnymi zdaniami | Długi, równy trening |
| 3, umiarkowana | Wymagająco, ale komfortowo | Trening tempowy |
| 4, ciężka | Ciężko, kilka słów naraz | Dłuższe interwały, takie jak 4×4 |
| 5, maksymalna | Bardzo ciężko, nie na długo | Krótkie, ciężkie interwały |
Różne zegarki i aplikacje stosują różne metody, więc ich strefy mogą nie pokrywać się dokładnie z tą tabelą. Wybierz jedną metodę i trzymaj się jej. Więcej w artykule Strefa 2 czy HIIT.
Źródła
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.