Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca

Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca

La tua etàFrequenza cardiaca a riposo (facoltativa)Frequenza cardiaca massima nota (facoltativa)

Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser: non viene inviato né salvato nulla. Le frequenze cardiache sono stime, non consigli medici.

Come vengono calcolate

• Con la sola età, le zone sono percentuali della tua frequenza cardiaca massima stimata, 208 meno 0,7 per la tua età ¹.
• Se conosci la tua massima, da un test o da una gara dura, inseriscila al suo posto.
• Se inserisci la frequenza cardiaca a riposo, le zone usano la riserva di frequenza cardiaca, cioè i battiti tra riposo e massima, come descritto da Karvonen e colleghi nel 1957 ². Le zone risultano allora un po’ più alte, soprattutto quelle leggere.

Zona	Come la senti	A cosa serve
1, molto leggera	Facile, rilassata	Riscaldamento, defaticamento, recupero
2, leggera	Facile, riesci a parlare in frasi complete	Allenamenti lunghi e costanti
3, moderata	Impegnativa ma gestibile	Lavoro a ritmo medio (tempo)
4, intensa	Dura, poche parole alla volta	Intervalli più lunghi, come il 4×4
5, massima	Molto dura, non a lungo	Intervalli brevi e duri

Orologi e app diversi usano metodi diversi, quindi le loro zone potrebbero non coincidere esattamente con questa tabella. Scegli un metodo e restaci fedele. Approfondisci in zona 2 o HIIT.

Fonti

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
2. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/