Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

Tu edadFrecuencia cardiaca en reposo (opcional)Frecuencia cardiaca máxima conocida (opcional)

Todo se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda nada. Las frecuencias cardiacas son estimaciones, no consejo médico.

Cómo se calcula

• Solo con tu edad, las zonas son porcentajes de tu frecuencia cardiaca máxima estimada, 208 menos 0,7 por tu edad ¹.
• Si conoces tu máxima, por una prueba o una carrera dura, introdúcela en su lugar.
• Si introduces tu frecuencia cardiaca en reposo, las zonas usan la reserva de frecuencia cardiaca, los latidos que hay entre el reposo y la máxima, como describieron Karvonen y sus colaboradores en 1957 ². Las zonas salen entonces un poco más altas, sobre todo las suaves.

Zona	Sensación	Para qué
1, muy suave	Fácil, relajado	Calentamientos, enfriamientos, recuperación
2, suave	Fácil, puedes hablar con frases completas	Entrenamiento largo y constante
3, moderado	Exigente pero cómodo	Trabajo de tempo
4, intenso	Duro, unas pocas palabras cada vez	Intervalos más largos, como el 4×4
5, máximo	Muy duro, no por mucho tiempo	Intervalos cortos e intensos

Cada reloj y cada app usan métodos distintos, así que sus zonas pueden no coincidir exactamente con esta tabla. Elige un método y quédate con él. Más en zona 2 vs. HIIT.

Fuentes

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
2. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/