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Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine fünf Trainingszonen, nur aus deinem Alter oder mit deiner Ruhe- und maximalen Herzfrequenz
So wird gerechnet
- Mit nur deinem Alter sind die Zonen Prozentwerte deiner geschätzten maximalen Herzfrequenz, 208 minus 0,7 mal dein Alter 1.
- Wenn du dein Maximum kennst, aus einem Test oder einem harten Rennen, gib stattdessen dieses ein.
- Wenn du deine Ruheherzfrequenz eingibst, nutzen die Zonen die Herzfrequenzreserve, also die Schläge zwischen Ruhe und Maximum, wie Karvonen und Kollegen sie 1957 beschrieben 2. Die Zonen fallen dann etwas höher aus, vor allem die lockeren.
| Zone | Fühlt sich an | Wofür |
|---|---|---|
| 1, sehr leicht | Locker, entspannt | Aufwärmen, Cool-down, Erholung |
| 2, leicht | Locker, du kannst in ganzen Sätzen sprechen | Langes, gleichmäßiges Training |
| 3, moderat | Angenehm hart | Tempotraining |
| 4, hart | Hart, nur ein paar Worte am Stück | Längere Intervalle, etwa 4×4 |
| 5, maximal | Sehr hart, nicht lange | Kurze, harte Intervalle |
Verschiedene Uhren und Apps nutzen verschiedene Methoden, daher passen ihre Zonen vielleicht nicht genau zu dieser Tabelle. Wähle eine Methode und bleib dabei. Mehr dazu in Zone 2 vs. HIIT.
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/
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