KURZE ANTWORTEN

Zone 2 vs. HIIT

Lockeres Ausdauertraining oder harte Intervalle? Die meisten fahren mit beidem am besten, in der richtigen Mischung

Zone 2 und HIIT im Vergleich.

	Zone 2	HIIT
Belastung	Locker: Du kannst dich unterhalten	Hart: nur ein paar Worte
Herzfrequenz	Etwa 60 bis 70% des Maximums	Etwa 80 bis 95% des Maximums
Einheit	30 bis 90 min, gleichmäßig	10 bis 30 min, in Intervallen
Wie oft	An den meisten Tagen	2- oder 3-mal pro Woche

Was Zone 2 bedeutet

Zone 2 stammt aus Herzfrequenztabellen mit fünf Zonen, in denen sie die zweitleichteste Zone ist. Die Tabellen unterscheiden sich, daher ist Zone 2 keine exakte Zahl: In einer Tabelle nach Prozent des Maximums liegt sie bei etwa 60 bis 70%. Ein einfacher Test ist, ob du in ganzen Sätzen sprechen kannst.

Was die Forschung zeigte

Schlüsselstudie

Polarisiertes Training verbesserte die Ausdauer am stärksten

Randomisierte Studie
48 gut trainierte Athleten
9 Wochen

Athleten, die etwa 70% ihrer Einheiten locker und etwa ein Viertel als harte Intervalle absolvierten, mit wenig dazwischen, verbesserten VO2peak und Ausdauer stärker als diejenigen, die überwiegend an der Schwelle, überwiegend mit Intervallen oder überwiegend mit hohem Umfang trainierten.

Quelle 1

Eine ausgewogene Woche

2 Intervalleinheiten, etwa ein 4×4 und ein 30/30.
2 oder 3 lockere Einheiten von 30 bis 60 Minuten in Zone 2.
2 Tage Krafttraining ².

Finde deine eigenen Zonen mit dem Herzfrequenzzonen-Rechner.

Quellen

Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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