GIẢI ĐÁP NHANH
Vùng 2 và HIIT
Tập hiếu khí nhẹ hay các quãng nặng? Hầu hết mọi người đạt kết quả tốt nhất với cả hai, theo đúng tỷ lệ
| Vùng 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Mức gắng sức | Nhẹ: vẫn nói chuyện được | Nặng: chỉ nói được vài từ |
| Nhịp tim | Khoảng 60 đến 70% mức tối đa | Khoảng 80 đến 95% mức tối đa |
| Buổi tập | 30 đến 90 phút, đều đặn | 10 đến 30 phút, theo quãng |
| Tần suất | Hầu hết các ngày | 2 hoặc 3 lần mỗi tuần |
Vùng 2 nghĩa là gì
Vùng 2 đến từ các bảng nhịp tim năm vùng, trong đó đây là vùng nhẹ thứ hai. Các bảng khác nhau, nên vùng 2 không phải một con số chính xác: trên bảng tính theo phần trăm mức tối đa, vùng này khoảng 60 đến 70%. Một cách kiểm tra đơn giản là bạn có nói được trọn câu hay không.
Nghiên cứu đã phát hiện gì
Nghiên cứu chính
Tập phân cực cải thiện sức bền nhiều nhất
- Thử nghiệm ngẫu nhiên
- 48 vận động viên đã qua tập luyện tốt
- 9 tuần
Những vận động viên có khoảng 70% số buổi tập nhẹ và khoảng một phần tư là các quãng nặng, rất ít mức trung gian, cải thiện VO2peak và sức bền nhiều hơn những người chủ yếu tập ở ngưỡng, chủ yếu tập ngắt quãng, hoặc chủ yếu tập khối lượng lớn.
Nguồn 1Một tuần cân bằng
- 2 buổi tập ngắt quãng, như một bài 4×4 và một bài 30/30.
- 2 hoặc 3 buổi nhẹ, mỗi buổi 30 đến 60 phút ở vùng 2.
- 2 ngày tập sức mạnh 2.
Tìm các vùng của riêng bạn bằng máy tính vùng nhịp tim.
Nguồn
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.