תשובות מהירות
אזור 2 מול HIIT
אימון אירובי קל או אינטרוולים קשים? לרוב האנשים הכי טוב שניהם, בשילוב הנכון
| אזור 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| מאמץ | קל: אפשר לנהל שיחה | קשה: רק כמה מילים |
| דופק | כ־60 עד 70% מהמרבי | כ־80 עד 95% מהמרבי |
| אימון | 30 עד 90 דק׳, רציף | 10 עד 30 דק׳, באינטרוולים |
| תדירות | רוב הימים | 2 או 3 פעמים בשבוע |
מה זה אזור 2
אזור 2 מגיע מטבלאות דופק של חמישה אזורים, שבהן הוא האזור השני הכי קל. הטבלאות שונות זו מזו, ולכן אזור 2 הוא לא מספר מדויק אחד: בטבלה לפי אחוז מהדופק המרבי הוא כ־60 עד 70%. מבחן פשוט הוא אם אפשר לדבר במשפטים מלאים.
מה מצא המחקר
מחקר מרכזי
אימון מקוטב שיפר את הסיבולת הכי הרבה
- ניסוי אקראי
- 48 ספורטאים מאומנים היטב
- 9 שבועות
ספורטאים שעשו כ־70% מהאימונים קלים וכרבע מהם אינטרוולים קשים, ומעט מאוד באמצע, שיפרו את ה־VO2peak ואת הסיבולת יותר מאלה שהתאמנו בעיקר בסף, בעיקר באינטרוולים, או בעיקר בנפח גבוה.
מקור 1שבוע מאוזן
- 2 אימוני אינטרוולים, למשל 4×4 ו־30/30.
- 2 או 3 אימונים קלים של 30 עד 60 דקות באזור 2.
- יומיים של אימוני כוח 2.
מוצאים את האזורים שלכם במחשבון אזורי הדופק.
מקורות
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.