טיימרים לאימון
טיימר אינטרוולים 4×4 נורווגי
ארבעה אינטרוולים של 4 דקות ב־85 עד 95% מהדופק המרבי, עם 3 דקות קלות ביניהם
ה־4×4 הגיע מחוקרים בטרונהיים שבנורווגיה, שהשתמשו בו בניסויים עם רצים בריאים, חולי לב ומבוגרים 1,2,3. מדובר בארבעה אינטרוולים של 4 דקות במאמץ קשה אבל יציב, עם 3 דקות תנועה קלה ביניהם, אחרי חימום.
כמה קשה זה קשה?
בניסויים בוצעו האינטרוולים ב־85 עד 95% מהדופק המרבי, מאמץ שרוב האנשים מתארים כקשה מספיק כדי שיהיה קשה לדבר, וההתאוששות בכ־70% 1,2. לדופק לוקח דקה או שתיים לעלות, ולכן החלק הראשון של כל אינטרוול מרגיש קל יותר מהסוף.
| גיל | דופק מרבי | אינטרוולים, 85 עד 95% | התאוששות, כ־70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 פעימות לדקה | 159 עד 178 פעימות לדקה | 131 פעימות לדקה |
| 40 | 180 פעימות לדקה | 153 עד 171 פעימות לדקה | 126 פעימות לדקה |
| 50 | 173 פעימות לדקה | 147 עד 164 פעימות לדקה | 121 פעימות לדקה |
| 60 | 166 פעימות לדקה | 141 עד 158 פעימות לדקה | 116 פעימות לדקה |
| 70 | 159 פעימות לדקה | 135 עד 151 פעימות לדקה | 111 פעימות לדקה |
מה מצא המחקר
מחקר מרכזי
אינטרוולים של 4×4 ניצחו ריצה רציפה ב־VO2max
- מחקר אימון
- גברים מאומנים במידה בינונית
- 8 שבועות
שלושה אימונים בשבוע של אינטרוולים 4×4 ב־90 עד 95% מהדופק המרבי שיפרו את ה־VO2max בכ־7%, יותר מריצה ארוכה ואיטית או מריצה בסף הלקטט, שלא שינו אותו באופן מובהק.
מקור 1בניסוי של חמש שנים עם כ־1,500 אנשים בשנות ה־70 לחייהם, שני אימונים שבועיים של אינטרוולים 4×4 היו בטוחים, ולקבוצה שביצעה אותם היה שיעור התמותה הנמוך ביותר, אף שההבדל מקבוצה שפעלה לפי הנחיות הפעילות הרגילות לא היה מובהק סטטיסטית 3.
איך מגדירים את זה ב־Cero
- יוצרים טיימר פשוט חדש: עצימות גבוהה 4:00, עצימות נמוכה 3:00, סטים 4.
- מוסיפים חימום של 10 דקות ושחרור של 5 דקות.
- מפעילים דופק מסתגל ומגדירים את יעדי ההתראה, כדי ש־Cero יתריע כשאינטרוול קל או קשה מדי.
- מריצים אותו ב־Apple Watch כדי לעקוב אחרי הדופק על פרק היד, בכל מכשיר או בחוץ.
מקורות
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.