ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Χρονόμετρο διαστημάτων νορβηγικό 4×4
Τέσσερα διαστήματα 4 λεπτών στο 85 έως 95% των μέγιστων παλμών, με 3 χαλαρά λεπτά ανάμεσα
Το 4×4 προέρχεται από ερευνητές στο Τρόντχαϊμ της Νορβηγίας, που το χρησιμοποίησαν σε δοκιμές με υγιείς δρομείς, καρδιοπαθείς και ηλικιωμένους 1,2,3. Είναι τέσσερα διαστήματα 4 λεπτών με δύσκολη αλλά σταθερή προσπάθεια, με 3 λεπτά χαλαρής κίνησης ανάμεσα, μετά από προθέρμανση.
Πόσο δύσκολο είναι το δύσκολο;
Στις δοκιμές, τα διαστήματα γίνονταν στο 85 έως 95% των μέγιστων παλμών, μια προσπάθεια που οι περισσότεροι περιγράφουν ως τόσο δύσκολη ώστε η ομιλία γίνεται δύσκολη, και η αποκατάσταση περίπου στο 70% 1,2. Οι παλμοί χρειάζονται ένα με δύο λεπτά για να ανέβουν, οπότε το πρώτο μέρος κάθε διαστήματος μοιάζει πιο εύκολο από το τέλος.
| Ηλικία | Μέγ. παλμοί | Διαστήματα, 85 έως 95% | Αποκατάσταση, περίπου 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 έως 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 έως 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 έως 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 έως 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 έως 151 bpm | 111 bpm |
Τι βρήκε η έρευνα
Βασική μελέτη
Τα διαστήματα 4×4 νίκησαν το σταθερό τρέξιμο στη VO2max
- Μελέτη προπόνησης
- Μέτρια προπονημένοι άνδρες
- 8 εβδομάδες
Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με διαστήματα 4×4 στο 90 έως 95% των μέγιστων παλμών βελτίωσαν τη VO2max κατά περίπου 7%, περισσότερο από το μακρύ αργό τρέξιμο ή το τρέξιμο στο γαλακτικό κατώφλι, που δεν την άλλαξαν σημαντικά.
Πηγή 1Σε δοκιμή πέντε ετών με περίπου 1.500 άτομα ηλικίας 70 και άνω, δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις με διαστήματα 4×4 ήταν ασφαλείς και η ομάδα που τις έκανε είχε το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας, αν και η διαφορά από μια ομάδα που ακολουθούσε τις συνήθεις συστάσεις δραστηριότητας δεν ήταν στατιστικά σημαντική 3.
Πώς το ρυθμίζετε στο Cero
- Δημιουργήστε έναν νέο απλό χρονοδιακόπτη: υψηλή ένταση 4:00, χαμηλή ένταση 3:00, σετ 4.
- Προσθέστε προθέρμανση 10 λεπτών και αποθεραπεία 5 λεπτών.
- Ενεργοποιήστε τον Προσαρμοστικό ρυθμό και ορίστε τους στόχους προειδοποίησης, ώστε το Cero να σας λέει όταν ένα διάστημα είναι πολύ εύκολο ή πολύ δύσκολο.
- Τρέξτε τον στο Apple Watch για να βλέπετε τους παλμούς σας στον καρπό, σε οποιοδήποτε μηχάνημα ή σε εξωτερικό χώρο.
Πηγές
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.