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MINUTEURS

Minuteur d’intervalles 4×4 norvégien

Quatre intervalles de 4 minutes à 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes faciles entre eux

Le 4×4 vient de chercheurs de Trondheim, en Norvège, qui l’ont utilisé dans des essais avec des coureurs en bonne santé, des patients cardiaques et des personnes âgées 1,2,3. Ce sont quatre intervalles de 4 minutes à un effort dur mais régulier, avec 3 minutes de mouvement facile entre eux, après un échauffement.

Dur, c’est-à-dire ?

Dans les essais, les intervalles se faisaient à 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, un effort que la plupart des gens décrivent comme assez dur pour avoir du mal à parler, et la récupération à environ 70 % 1,2. La fréquence cardiaque met une minute ou deux à monter, donc le début de chaque intervalle paraît plus facile que la fin.

Cibles pour un 4×4, avec 208 moins 0,7 fois l’âge comme fréquence cardiaque maximale 4.
ÂgeFC maxIntervalles, 85 à 95 %Récupération, environ 70 %
30187 bpm159 à 178 bpm131 bpm
40180 bpm153 à 171 bpm126 bpm
50173 bpm147 à 164 bpm121 bpm
60166 bpm141 à 158 bpm116 bpm
70159 bpm135 à 151 bpm111 bpm

Ce qu’a montré la recherche

Étude clé

Les intervalles 4×4 ont battu la course continue pour la VO2max

  • Étude d’entraînement
  • Hommes modérément entraînés
  • 8 semaines

Trois séances par semaine d’intervalles 4×4 à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale ont amélioré la VO2max d’environ 7 %, davantage que la course longue et lente ou la course au seuil lactique, qui ne l’ont pas modifiée de façon significative.

Source 1

Dans un essai de cinq ans mené avec environ 1 500 septuagénaires, deux séances hebdomadaires d’intervalles 4×4 se sont révélées sûres, et le groupe qui les faisait avait le taux de mortalité le plus bas, même si l’écart avec un groupe suivant les recommandations d’activité habituelles n’était pas statistiquement significatif 3.

Comment le régler dans Cero

  1. Créez un nouveau minuteur simple : haute intensité 4:00, basse intensité 3:00, séries 4.
  2. Ajoutez un échauffement de 10 minutes et un retour au calme de 5 minutes.
  3. Activez la FC adaptative et réglez ses cibles d’alerte, pour que Cero vous prévienne quand un intervalle est trop facile ou trop dur.
  4. Lancez-le sur votre Apple Watch pour suivre votre fréquence cardiaque au poignet, sur n’importe quelle machine ou en extérieur.

Sources

  1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
  3. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  4. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8

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Le minuteur simple de Cero sur iPhone 18 Pro, avec la vague verte à moitié pleine pendant un intervalle à haute intensité

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