TEMPORIZATOARE DE ANTRENAMENT
Temporizator pentru intervalele 4×4 norvegiene
Patru intervale de 4 minute la 85 până la 95% din pulsul maxim, cu 3 minute ușoare între ele
4×4 vine de la cercetători din Trondheim, Norvegia, care l-au folosit în studii cu alergători sănătoși, pacienți cardiaci și adulți în vârstă 1,2,3. Înseamnă patru intervale de 4 minute la un efort greu, dar constant, cu 3 minute de mișcare ușoară între ele, după o încălzire.
Cât de greu înseamnă greu?
În studii, intervalele s-au făcut la 85 până la 95% din pulsul maxim, un efort pe care majoritatea oamenilor îl descriu ca fiind atât de greu încât abia mai pot vorbi, iar recuperarea la aproximativ 70% 1,2. Pulsul are nevoie de un minut sau două ca să urce, așa că prima parte a fiecărui interval pare mai ușoară decât finalul.
| Vârstă | Puls max. | Intervale, 85 până la 95% | Recuperare, aproximativ 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 până la 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 până la 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 până la 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 până la 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 până la 151 bpm | 111 bpm |
Ce a descoperit cercetarea
Studiu cheie
Intervalele 4×4 au depășit alergarea constantă la VO2max
- Studiu de antrenament
- Bărbați moderat antrenați
- 8 săptămâni
Trei sesiuni pe săptămână de intervale 4×4 la 90 până la 95% din pulsul maxim au îmbunătățit VO2max cu aproximativ 7%, mai mult decât alergarea lungă și lentă sau alergarea la pragul de lactat, care nu l-au modificat semnificativ.
Sursă 1Într-un studiu de cinci ani cu aproximativ 1.500 de persoane de peste 70 de ani, două sesiuni pe săptămână de intervale 4×4 au fost sigure, iar grupul care le-a făcut a avut cea mai mică rată a mortalității, deși diferența față de un grup care a urmat recomandările obișnuite de activitate nu a fost semnificativă statistic 3.
Cum îl setați în Cero
- Creați un temporizator simplu nou: intensitate ridicată 4:00, intensitate scăzută 3:00, serii 4.
- Adăugați o încălzire de 10 minute și o revenire de 5 minute.
- Activați Ritmul cardiac adaptiv și setați-i țintele de avertizare, ca Cero să vă spună când un interval este prea ușor sau prea greu.
- Rulați-l pe Apple Watch ca să vă urmăriți pulsul la încheietură, pe orice aparat sau în aer liber.
Surse
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.