cero

RĂSPUNSURI RAPIDE

Ce este VO2max?

Cantitatea maximă de oxigen pe care o poate folosi corpul, de ce contează și antrenamentul care o crește

De ce contează

VO2max stabilește plafonul anduranței: cât de repede puteți alerga, pedala sau vâsli timp de câteva minute sau mai mult. Scade odată cu vârsta și cu inactivitatea și crește prin antrenament la orice vârstă.

Cum îl măsurați

  • În laborator, cu o mască ce măsoară aerul respirat în timpul unui test până la epuizare.
  • Cu un dispozitiv purtabil: Apple Watch îl estimează ca Fitness cardio, în aplicația Sănătate, din plimbările, alergările și drumețiile în aer liber.
  • Cu un test de teren, cum ar fi o alergare cronometrată. Estimările sunt mai puțin precise decât cele din laborator.

Cum îl îmbunătățiți

Antrenamente care au crescut VO2max în studii.
AntrenamentRezultat
Intervale 4×4 la 90 până la 95% din pulsul max.Aproximativ 7% în 8 săptămâni, mai mult decât alergarea constantă 2
Tabata, 20/10 la intensitate foarte ridicatăAproximativ 7 ml/kg/min în 6 săptămâni 3
Mai ales ușor, cu câteva intervale greleMai mult decât alte combinații de antrenament, la sportivi antrenați 4

Începeți cu 4×4 norvegian, de două sau trei ori pe săptămână, și păstrați ușoare majoritatea celorlalte antrenamente.

Surse

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI

Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.

Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descărcați Cero
Temporizatorul simplu Cero pe iPhone 18 Pro, cu valul verde umplut cam pe jumătate în timpul unui interval de intensitate ridicată

Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.