КОРОТКІ ВІДПОВІДІ
Що таке VO2max?
Максимальна кількість кисню, яку може використати тіло, чому це важливо і які тренування її підвищують
Чому це важливо
VO2max визначає стелю витривалості: як швидко ви можете бігти, їхати чи веслувати кілька хвилин або довше. Він знижується з віком і за малорухливого способу життя й зростає з тренуваннями в будь-якому віці.
Як його виміряти
- У лабораторії, з маскою, що аналізує повітря, яке ви вдихаєте й видихаєте під час тесту до виснаження.
- За допомогою носимого пристрою: Apple Watch оцінює його як Кардіофітнес у застосунку «Здоров’я» за прогулянками, пробіжками й походами надворі.
- За допомогою польового тесту, наприклад бігу на час. Такі оцінки менш точні, ніж лабораторні.
Як його підвищити
| Тренування | Результат |
|---|---|
| Інтервали 4×4 на 90–95% від макс. пульсу | Приблизно 7% за 8 тижнів, більше, ніж рівномірний біг 2 |
| Табата, 20/10 з дуже високою інтенсивністю | Приблизно 7 мл/кг/хв за 6 тижнів 3 |
| Переважно легкі тренування з кількома важкими інтервалами | Більше, ніж інші поєднання тренувань, у тренованих спортсменів 4 |
Почніть із норвезького 4×4 два або три рази на тиждень, а більшість інших тренувань робіть легкими.
Джерела
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.