إجابات سريعة
ما هو VO2max؟
أقصى كمية من الأكسجين يستطيع جسمك استخدامها، ولماذا تهم، والتدريب الذي يرفعها
لماذا يهم
يحدد VO2max سقف التحمل: مدى سرعتك في الجري أو ركوب الدراجة أو التجديف لبضع دقائق أو أكثر. ينخفض مع التقدم في العمر وقلة النشاط، ويرتفع بالتدريب في أي عمر.
كيف تقيسه
- في المختبر، بقناع يقيس الهواء الذي تتنفسه أثناء اختبار حتى الإنهاك.
- بجهاز قابل للارتداء: تقدّره Apple Watch باسم اللياقة القلبية في تطبيق صحتي، من المشي والجري والتنزه في الهواء الطلق.
- باختبار ميداني، مثل جري موقّت. التقديرات أقل دقة من المختبر.
كيف تحسّنه
ابدأ بـ 4×4 النرويجي، مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا، واجعل معظم تدريبك الآخر سهلًا.
المصادر
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.