cero

JAWAPAN PANTAS

Apakah VO2max?

Jumlah oksigen maksimum yang boleh digunakan badan anda, mengapa ia penting, dan latihan yang meningkatkannya

Mengapa ia penting

VO2max menetapkan had atas daya tahan: seberapa laju anda boleh berlari, berbasikal atau mendayung selama beberapa minit atau lebih. Ia menurun dengan usia dan ketidakaktifan, dan meningkat dengan latihan pada sebarang umur.

Cara mengukurnya

  • Di makmal, dengan topeng yang mengukur udara yang anda sedut semasa ujian sehingga keletihan.
  • Dengan peranti boleh pakai: Apple Watch menganggarkannya sebagai Kecergasan Kardio, dalam app Kesihatan, daripada aktiviti berjalan, berlari dan mendaki di luar.
  • Dengan ujian lapangan, seperti larian bermasa. Anggarannya kurang tepat berbanding makmal.

Cara meningkatkannya

Latihan yang meningkatkan VO2max dalam kajian.
LatihanHasil
Selang 4×4 pada 90 hingga 95% HR maks.Kira-kira 7% dalam 8 minggu, lebih banyak daripada larian berterusan 2
Tabata, 20/10 pada intensiti sangat tinggiKira-kira 7 ml/kg/min dalam 6 minggu 3
Kebanyakannya ringan, dengan beberapa selang sukarLebih banyak daripada gabungan latihan lain, dalam kalangan atlet terlatih 4

Mulakan dengan 4×4 Norway, dua atau tiga kali seminggu, dan pastikan kebanyakan latihan lain kekal ringan.

Sumber

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Pemasa mudah Cero pada iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi kira-kira separuh semasa selang intensiti tinggi

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.