cero

КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ

Что такое VO2max?

Максимум кислорода, который может использовать организм, почему это важно и какие тренировки его повышают

Почему это важно

VO2max задает потолок выносливости: насколько быстро вы можете бежать, ехать или грести несколько минут и дольше. Он снижается с возрастом и при малоподвижности и растет от тренировок в любом возрасте.

Как его измерить

  • В лаборатории, с маской, которая анализирует вдыхаемый и выдыхаемый воздух во время теста до отказа.
  • С носимым устройством: Apple Watch оценивает его как уровень кардиотренированности в приложении «Здоровье» по ходьбе, бегу и походам на улице.
  • С полевым тестом, например бегом на время. Такие оценки менее точны, чем лабораторные.

Как его повысить

Тренировки, которые повышали VO2max в исследованиях.
ТренировкаРезультат
Интервалы 4×4 на 90–95% от макс. пульсаПримерно на 7% за 8 недель, сильнее, чем равномерный бег 2
Табата, 20/10 с очень высокой интенсивностьюПримерно на 7 мл/кг/мин за 6 недель 3
В основном легкие тренировки с несколькими тяжелыми интерваламиСильнее, чем другие сочетания тренировок, у тренированных спортсменов 4

Начните с норвежского 4×4 два или три раза в неделю, а большую часть остальных тренировок делайте легкими.

Источники

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Обычный таймер Cero на iPhone 18 Pro: зеленая волна заполнена примерно наполовину во время интервала высокой интенсивности

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.