cero

KORTE SVAR

Hva er VO2maks?

Den største mengden oksygen kroppen kan bruke, hvorfor det betyr noe, og treningen som øker det

Hvorfor det betyr noe

VO2maks setter taket for utholdenheten: hvor raskt du kan løpe, sykle eller ro i noen minutter eller mer. Det synker med alder og inaktivitet, og øker med trening i alle aldre.

Slik måler du det

  • I et laboratorium, med en maske som måler luften du puster under en test til utmattelse.
  • Med en klokke: Apple Watch anslår det som Kondisjon i Helse-appen, ut fra gåturer, løpeturer og fotturer utendørs.
  • Med en felttest, for eksempel et løp på tid. Anslagene er mindre presise enn i laboratoriet.

Slik forbedrer du det

Trening som økte VO2maks i studier.
TreningResultat
4×4-intervaller på 90 til 95 % av makspulsRundt 7 % på 8 uker, mer enn jevn løping 2
Tabata, 20/10 på svært høy intensitetRundt 7 ml/kg/min på 6 uker 3
For det meste rolig, med noen harde intervallerMer enn andre treningsfordelinger, hos trente utøvere 4

Start med 4x4-intervaller to eller tre ganger i uken, og hold det meste av den øvrige treningen rolig.

Kilder

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros enkle timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølgen omtrent halvfull under et intervall med høy intensitet

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.