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快速解答

什么是 VO2max？

身体能利用的最大氧气量、它为什么重要，以及能提升它的训练

为什么重要

VO2max 决定了耐力的上限：你能以多快的速度跑步、骑行或划船几分钟或更久。它会随年龄增长和缺乏运动而下降，而在任何年龄通过训练都能提升。

如何测量

  • 在实验室中，戴上面罩进行力竭测试，测量你呼吸的气体。
  • 用可穿戴设备：Apple Watch 会根据户外步行、跑步和徒步，在健康 App 中以“心肺适能”的形式估算。
  • 用场地测试，比如计时跑。估算值不如实验室精确。

如何提升

研究中提升了 VO2max 的训练。
训练结果
以最大心率 90% 到 95% 进行的 4×4 间歇8 周提高约 7%，超过持续跑 2
Tabata，极高强度的 20/106 周提高约 7 ml/kg/min 3
以轻松训练为主，配合一些高强度间歇在训练有素的运动员中，效果优于其他训练组合 4

从挪威 4×4开始，每周两到三次，其他训练大多保持轻松。

参考文献

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

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