cero

GUIDER

HIIT: hva forskningen faktisk viser

Kondisjon, fett og tid: hvor intervalltrening er bedre, hvor den ikke er det, og hvor mye du trenger

Kondisjon: like bra eller bedre, på kortere tid

En metaanalyse av kontrollerte studier fant at både intervalltrening og kontinuerlig utholdenhetstrening forbedret VO2maks, det beste enkeltmålet på aerob kondisjon, og at intervallene i snitt forbedret den litt mer 1. Hos personer med livsstilsrelaterte hjerte- og stoffskiftesykdommer forbedret høyintensive intervaller kondisjonen nesten dobbelt så mye som moderat kontinuerlig trening 5.

Nøkkelstudie

Ett minutt hardt arbeid tilsvarte 45 minutter jevn sykling

  • Randomisert studie
  • 27 inaktive menn
  • 12 uker

Tre spurter på 20 sekunder for fullt i en økt på 10 minutter, tre ganger i uken, forbedret kondisjon, insulinfølsomhet og muskelmarkører like mye som 45 minutter moderat sykling, med en femtedel av treningstiden.

Kilde 2

Tidsbesparelsen viser seg tidlig. Seks økter med 4 til 6 spurter på 30 sekunder for fullt over to uker ga muskel- og prestasjonsendringer på linje med 90 til 120 minutter moderat sykling per økt, med rundt 90 % mindre treningsvolum 6.

Fettap: omtrent som jevn trening

Hos voksne med overvekt eller fedme reduserte intervalltrening og moderat kontinuerlig trening kroppsfettet omtrent like mye, men intervallene tok rundt 40 % mindre tid 3. En større oversikt fant at intervalltrening reduserte den totale fettmassen litt mer enn moderat kontinuerlig trening, mest med spurtpregede intervaller, selv om forskjellen i kilo var liten 4.

Hvor mye trenger du?

Verdens helseorganisasjon anbefaler 150 til 300 minutter moderat eller 75 til 150 minutter hard aktivitet i uken, eller en kombinasjon, pluss muskelstyrkende trening to dager eller mer 7. Noen intervalløkter i uken kan dekke den harde delen.

Gratis verktøyPrøv en intervalltimer nåStill inn arbeid, hvile og runder i nettleseren, gratis.

Kilder

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros enkle timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølgen omtrent halvfull under et intervall med høy intensitet

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.