cero

指南

HIIT：研究真正顯示了什麼

體能、減脂與時間：間歇訓練擅長什麼、不擅長什麼，以及需要多少

體能：同樣或更好，用時更短

一項對照研究的統合分析發現，間歇訓練和持續耐力訓練都能提升 VO2max，這是衡量有氧體能的最佳單一指標，而間歇訓練平均提升得稍多 1。在患有與生活型態相關的心臟和代謝疾病的人當中，高強度間歇提升體能的幅度幾乎是中等強度持續運動的兩倍 5。

關鍵研究

1 分鐘高強度運動，效果媲美 45 分鐘穩定騎乘

  • 隨機對照研究
  • 27 名不常運動的男性
  • 12 週

每週 3 次、每次 10 分鐘的訓練中做 3 次 20 秒全力衝刺，對體能、胰島素敏感度和肌肉指標的改善與 45 分鐘中等強度騎乘相當，而運動時間只有五分之一。

來源 2

省時的效果很早就會出現。兩週內進行 6 次訓練，每次 4 到 6 組 30 秒全力衝刺，帶來的肌肉和運動表現變化與每次 90 到 120 分鐘的中等強度騎乘相近，而訓練量減少約 90% 6。

減脂：與持續運動相近

在過重或肥胖的成人中，間歇訓練和中等強度持續訓練減少的體脂相近，但間歇訓練用時少約 40% 3。一項規模更大的回顧發現，間歇訓練減少的總脂肪量比中等強度持續訓練略多，尤其是衝刺型間歇，但以公斤計的差距不大 4。

需要練多少？

世界衛生組織建議每週進行 150 到 300 分鐘中等強度活動，或 75 到 150 分鐘高強度活動，或兩者結合，並每週至少兩天進行肌力訓練 7。每週幾次間歇訓練就能涵蓋高強度的部分。

免費工具現在試試間歇計時器在瀏覽器中免費設定訓練、休息和輪次。

參考文獻

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

下一次訓練從這裡開始

你負責出力，
時間交給我們。

Cero 可在 iPhone、iPad 和 Apple Watch 上免費下載。

下載 Cero
iPhone 18 Pro 上 Cero 的簡單模式計時器，高強度間隔進行中，綠色波浪約填滿一半

Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。