cero

PORADNIKI

HIIT: co naprawdę pokazują badania

Kondycja, tłuszcz i czas: w czym trening interwałowy jest lepszy, w czym nie i ile go potrzebujesz

Kondycja: tak samo lub lepiej, w krótszym czasie

Metaanaliza kontrolowanych badań wykazała, że zarówno trening interwałowy, jak i ciągły trening wytrzymałościowy poprawiały VO2max, najlepszy pojedynczy wskaźnik wydolności tlenowej, przy czym interwały poprawiały go średnio nieco bardziej 1. U osób z chorobami serca i metabolicznymi związanymi ze stylem życia interwały o wysokiej intensywności poprawiły kondycję prawie dwa razy bardziej niż umiarkowany wysiłek ciągły 5.

Kluczowe badanie

Minuta ciężkiej pracy dorównała 45 minutom równej jazdy na rowerze

  • Badanie z randomizacją
  • 27 nieaktywnych mężczyzn
  • 12 tygodni

Trzy sprinty po 20 sekund na maksa w 10-minutowej sesji, trzy razy w tygodniu, poprawiły kondycję, wrażliwość na insulinę i wskaźniki mięśniowe tak samo jak 45 minut umiarkowanej jazdy na rowerze, w jednej piątej czasu ćwiczeń.

Źródło 2

Oszczędność czasu widać od początku. Sześć sesji po 4 do 6 sprintów po 30 sekund na maksa w ciągu dwóch tygodni dało zmiany w mięśniach i wydolności podobne do 90 do 120 minut umiarkowanej jazdy na rowerze na sesję, przy objętości treningu mniejszej o około 90% 6.

Redukcja tłuszczu: mniej więcej jak trening równomierny

U dorosłych z nadwagą lub otyłością trening interwałowy i umiarkowany trening ciągły zmniejszyły tkankę tłuszczową w podobnym stopniu, ale interwały zajęły około 40% mniej czasu 3. Większy przegląd wykazał, że trening interwałowy zmniejszał całkowitą masę tłuszczową nieco bardziej niż umiarkowany trening ciągły, głównie dzięki interwałom typu sprint, choć różnica w kilogramach była niewielka 4.

Ile potrzebujesz?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150 do 300 minut umiarkowanej lub 75 do 150 minut intensywnej aktywności tygodniowo albo ich połączenie, a do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez dwa lub więcej dni 7. Kilka sesji interwałowych w tygodniu może pokryć część intensywną.

Darmowe narzędzieWypróbuj teraz timer interwałowyUstaw wysiłek, odpoczynek i rundy w przeglądarce, za darmo.

Źródła

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Prosty timer Cero na iPhonie 18 Pro, zielona fala wypełniona mniej więcej do połowy podczas interwału o wysokiej intensywności

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.