cero

ÚTMUTATÓK

HIIT: mit mutat valójában a kutatás

Erőnlét, zsír és idő: miben jobb az intervallumedzés, miben nem, és mennyire van szüksége

Erőnlét: ugyanannyi vagy több, kevesebb idő alatt

Kontrollált vizsgálatok metaanalízise szerint az intervallumedzés és a folyamatos állóképességi edzés egyaránt javította a VO2max-ot, az aerob erőnlét legjobb egyedi mutatóját, és az intervallumok átlagosan valamivel jobban javították 1. Életmóddal összefüggő szív- és anyagcsere-betegségekben szenvedőknél a magas intenzitású intervallumok közel kétszer annyira javították az erőnlétet, mint a mérsékelt folyamatos edzés 5.

Kulcsfontosságú tanulmány

Egy perc kemény munka felért 45 perc egyenletes kerékpározással

  • Randomizált vizsgálat
  • 27 inaktív férfi
  • 12 hét

Három 20 másodperces, teljes erejű sprint egy 10 perces edzésben, hetente háromszor, ugyanannyira javította az erőnlétet, az inzulinérzékenységet és az izommarkereket, mint 45 perc mérsékelt kerékpározás, az edzésidő ötödével.

Forrás 2

Az időmegtakarítás korán megmutatkozik. Két hét alatt hat edzés 4–6 teljes erejű, 30 másodperces sprinttel hasonló izom- és teljesítményváltozást hozott, mint edzésenként 90–120 perc mérsékelt kerékpározás, nagyjából 90%-kal kisebb edzésmennyiséggel 6.

Zsírvesztés: nagyjából, mint az egyenletes edzés

Túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél az intervallumedzés és a mérsékelt folyamatos edzés hasonló mértékben csökkentette a testzsírt, de az intervallumok körülbelül 40%-kal kevesebb időt igényeltek 3. Egy nagyobb áttekintés szerint az intervallumedzés kicsit jobban csökkentette a teljes zsírtömeget, mint a mérsékelt folyamatos edzés, főleg a sprint jellegű intervallumokkal, bár a különbség kilogrammban kicsi volt 4.

Mennyire van szüksége?

Az Egészségügyi Világszervezet hetente 150–300 perc mérsékelt vagy 75–150 perc intenzív testmozgást, illetve ezek kombinációját ajánlja, valamint legalább heti két napon izomerősítést 7. Heti néhány intervallumedzés lefedheti az intenzív részt.

Ingyenes eszközPróbáljon ki most egy intervallum-időzítőtÁllítsa be a munkát, a pihenőt és a köröket a böngészőben, ingyen.

Források

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK

Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.

A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Cero letöltése
A Cero egyszerű időzítője iPhone 18 Prón, a zöld hullám nagyjából félig töltve egy magas intenzitású intervallum alatt

A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.